Siin on mõned parimad kõrge rauasisaldusega toidud

Raud on oluline toitaine, mis on oluline hemoglobiini moodustamiseks, molekuli, mis transpordib hapnikku kogu kehas. See on oluline toitaine, mis tähendab, et seda tuleb tarbida, kuna keha ei suuda rauda sisemiselt toota. Rauapuudus võib põhjustada aneemiat, seisundit, mida iseloomustavad väsimus, nõrkus, kahvatus ja õhupuudus.

Sisu

Naistel on menstruatsiooni ja üldiste toitumissuundumuste tõttu suurem rauapuuduse oht ning seetõttu on soovitatav päevane raua kogus naistele enne menopausi 18 mg ning meestele ja menopausijärgsetele naistele 8 mg. Inimestel, kellel on vähe A-vitamiini, on ka suurem risk rauavaegusaneemia tekkeks, kuna A-vitamiin hõlbustab raua säilitamist ja kasutamist. Muud rauavaegusaneemia riskitegurid on seedetrakti häired, neeruhaigus, rasedus ja teatud kroonilised tervisehäired.

Taimetoitlastel ja veganitel on ka suurem rauapuuduse risk, sest kõige rikkalikumad ja kergemini omastatavad rauaallikad on loomsetest valkudest. Loomsete allikate rauda nimetatakse heemrauaks, taimsetest allikatest pärinevat rauda aga mitteheemseks rauaks. Vastavalt Riiklikud tervishoiuinstituudid



banneradss-1

, on heemse raua biosaadavus umbes 14–18%, mitteheemse raua puhul 5–12%. See oluline erinevus tuleneb osaliselt asjaolust, et teised toidukomponendid mõjutavad heemi raua biosaadavust vähem ja muud toidukomponendid kõigesööja dieedis – liha, mereannid, C-vitamiin – parandavad imendumist. Seevastu taimetoit sisaldab sageli palju fütaate, kiudaineid ja teatud polüfenoole, mis võivad raua imendumist häirida. Lõpuks vähendavad raua imendumist ka kaltsium ja kohvis ja tees sisalduvad tanniinid.

Valmistage oma toidupood[pinginimekiri; Allpool jagame 13 kõrge rauasisaldusega toitu, et hoida end energilise ja tugevana.

Punane liha

  toorpraad lõikelaual, mille ümber on maitseaineid puistatud.

Punane liha, nagu praad ja muud veiseliha vormid, on suurepärane rauaallikas. Näiteks sisaldab kuueuntsine seelikupihv 9,3 mg rauda, ​​mis on suurem kui enamiku meeste soovitatav päevane kogus ja naistele 52% RDI-st. Taisest veisehakklihast valmistatud kolmeuntsine burger sisaldab 2,5 mg rauda ehk 31% meeste RDI-st. Kuna punasest lihast saadav raud on heemraud, on ka imendumiskiirus üsna kõrge.

Karbid

  raputasid taldrikul istunud austrid.

Karbid on rikkad mitmesuguste toitainete poolest, alates valkudest kuni vitamiinide ja mineraalaineteni. Raud on selles loendis, 3-untsi portsjon austreid annab peaaegu 8 mg rauda (100% RDI meestel ja 43% RDI naistel). Seepia, kaheksajalg, rannakarbid, kammkarbid ja leplikad sisaldavad samuti üsna palju rauda. Kaaluge karpide sidumist paprika, tsitruseliste või muuga head C-vitamiini allikad raua imendumise parandamiseks.

Kangendatud hommikusöögihelbed

  kauss külma teraviljaga, mille peal on laual banaaniviilud.

Enamik Ameerika Ühendriikide nisujahust on rauaga rikastatud, nagu ka paljud tervislikud hommikusöögihelbed. Näiteks Total ja Raisin Bran pakuvad 3/4 tassi portsjoni kohta koguni 19,6 mg rauda. Hommikusöögihelveste sidumine suure C-vitamiini sisaldusega puuviljadega (nt kiivi ja murakad) suurendab ka teie raua imendumist.

Spinat

  hunnik beebispinati lehti.

Popeye tegi spinatiarmastuses midagi õigesti. See tervislik köögivili pakub hulgaliselt toitaineid, sealhulgas folaati ja teisi B-vitamiine, A-vitamiini, kiudaineid, valke ja rauda. Üks tass keedetud spinatit sisaldab umbes 6,5 mg rauda. Mangold, peediroheline, naeris ja lehtkapsas ei jää palju maha. Tumedad lehtrohelised on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada kõigeks alates salatitest ja rammusatest suppidest kuni smuutide ja võileibadeni.

Kinoa

  puidust lõikelaual istuv kinoaroog tomatitega.

Kinoat peetakse teraviljaks, kuid see on tegelikult seeme. Lisaks sellele, et see sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, sisaldab see palju rauda. Iga tass keedetud kinoa sisaldab peaaegu 3 mg rauda. Muud terad, nagu täiskaer, oder, riis ja Bulgaaria nisu, sisaldavad samuti veidi rauda.

Kaunviljad

  viis eraldi kaussi kaunviljadega, mis istuvad kotiriide peal.

Kaunviljad, nt oad, läätsed ja herned , sisaldavad korralikus koguses rauda, ​​kuigi see on mitteheemraud. Näiteks üks tass valgeid ube või läätsi sisaldab muljetavaldavalt 6,6 mg rauda ehk 82,5% meeste RDI-st. Sojaoad sisaldavad veelgi rohkem – peaaegu 9 mg –, mistõttu on tofu ka suurepärane rauaallikas. Rauda sisaldavad ka aedoad, oad, garbanzo oad, mustad oad, lima oad ja pinto oad. Sellegipoolest on kaunviljades palju fütaate, mis võivad häirida raua imendumist, nii et raua biosaadavuse suurendamiseks ühendage oma oaroog kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega.

Kõrvitsaseemned

  kolm kõrvitsat istuvad kõrvuti ja kõrvitsaseemned.

Kõrvitsaseemned ja squashiseemned sisaldavad hulgaliselt olulisi toitaineid, sealhulgas tsinki, oomega-3 rasvhappeid, valku ja B-vitamiine. 1 untsi portsjon sisaldab ka 2,5 mg rauda. Seemned on üldiselt korralikud rauaallikad. Muud head võimalused hõlmavad seesamiseemneid, linaseemneid, chia seemneid ja kanepiseemneid. Kanepiseemnete rauasisaldus on üks põhjusi kanepivalgu pulber on eriti toitev.

Oreliliha

  Maks ja rups taldrikul.

Organiliha, nagu veise- ja kanamaks, võib olla omandatud maitse, kuid mõned inimesed armastavad selle rikkalikkust ja märkimisväärset metallilist maitset. See metalliline maitse on tegelikult tingitud suurest rauasisaldusest. Kanamaks sisaldab 12,9 mg rauda 100 grammi kohta ja 3-untsises osa veisemaksas on veidi üle 5 mg rauda. Oreliliha on ka rikas D-vitamiini poolest , oluline steroidhormoon, mis on vajalik kaltsiumi ja fosfori imendumiseks.

Seened

  hunnik puhtaid pruune seeni.

Valged nööbiseened sobivad suurepäraselt suppidesse, salatitesse, võileibadesse ja enamikesse soolastesse roogadesse. See tuttav seen on samuti täis toitaineid nagu tsink ja D-vitamiin, aga ka raud. Iga tassitäis keedetud valgeid nööbeseeni annab 2,7 mg rauda.

Kuivatatud aprikoosid

  taldrik kuivatatud aprikoose.

Kui teile meeldib radade segu, lisage kuivatatud puuvilju. Näiteks kuivatatud aprikoosid sisaldavad 7,5 mg rauda tassi kohta ehk peaaegu päevase väärtuse enamiku meeste ja umbes 42% naiste puhul. Kuivatatud virsikud, ploomid, kuivatatud viigimarjad ja rosinad on samuti rikkad raua poolest. Kui teile ei meeldi radade segu, võite lisada kuivatatud puuvilju jogurtile, teraviljale või isegi lisada hakitud kuivatatud puuvilju. omatehtud valgupallid .

Tume šokolaad

  ruudud tumedat šokolaadi.

Tume šokolaad on üllatavalt toitev, tulvil piisavalt antioksüdante ja toitaineid, nagu tsink, et teenida selle 'supertoidu' staatusega. See on ka hea rauaallikas. Üks unts tumedat šokolaadi (70–85% kakaod) sisaldab 3,42 mg rauda ehk 19% naiste ja 42% meeste RDI-st. Magustamata küpsetusšokolaad on veelgi parem rauaallikas, kuna seda on 5 mg untsi kohta.

vaidlen vastu

  valmistatud Seitani roog porgandiga.

Kuigi seitan, mis on elutähtsast nisugluteenist valmistatud veganlihaasendaja, tundub asjatundmatule kahtlemata veider, on täis rauda ja valku. Igas 100-grammises gluteeniportsjonis on 5,2 mg mitteheemset rauda. Teised head vegan rauaallikad on tempeh (mis on samuti rikas probiootikumide poolest) ja tofu.

Kuivatatud ürdid

  kuivatatud ürtide purgid kuivatatud ürtide kausside taga.

Sa ei pruugi arvata, et kuivatatud ürdid pakuvad palju toiteväärtust, kuid need on tegelikult väga tugevad antioksüdantide, fütotoitainete, C-vitamiini ja raua allikad. Kui arvestada raua kontsentratsiooni toidu grammi kohta, on kuivatatud ürdid tegelikult parim rauaallikas, kusjuures iga gramm sisaldab umbes 1,25 mg rauda. Tüümian, majoraan, petersell, must pipar ja rohemünt on parimad allikad.

Kommentaarid

parimad,toidujuhised,tervis,raud,toitumine