Kuidas luua täiuslik üla-/alakeha poolitatud treeningrutiin

Kas olete valmis viima oma vormi järgmisele tasemele ja luua tugev ja toonuses keha oled alati tahtnud? Kui olete, on ülemise ja alumise osa treeningrutiin suurepärane viis konkreetsete lihasrühmade sihtimiseks ning jõu ja vastupidavuse parandamiseks.



banneradss-1

Sisu

Kui keskendute määratud päevadel oma üla- või alakehale, saate lihvida konkreetseid valdkondi, mis vajavad parandamist. Aga kust alustada?

Selles juhendis käsitleme kõike, mida peate teadma üla-/alakeha poolitatud treeningrutiinide kohta, sealhulgas eeliseid ja puudusi, näidistreeningukavasid ja harjutusi. Kas sa oled a algaja või kogenud proff, oleme teiega kaetud!

Nii et kui olete valmis seda tugevat ja toonuses keha üles ehitama, haarake oma raskused ja vaadake selles juhendis olevaid treeningkavasid ja harjutusi. On aeg sukelduda!

Kuidas struktureerida üla-/alakeha treeningrutiini

  Planeerijasse kirjutamine.

Üla-/alakeha treeningrutiini struktureerimisel tuleb arvestada mõne põhiasjaga, millest kõige olulisem on treeningute sagedus. Päevade arv, mille valite oma treeningrutiini jagamiseks, sõltub teie sobivus eesmärgid, ajakava ja taastumisaeg.

Kahepäevane jagatud rutiin on populaarne valik neile, kes alles alustavad või kellel on tihe graafik. See võimaldab teil teatud päevadel keskenduda oma üla- või alakehale ja anda lihastele enne uuesti töötamist piisavalt aega taastumiseks.

Veel üks populaarne valik on neljapäevane jagatud rutiin. See võimaldab sihipärasemat lihastööd. Seda tüüpi rutiini abil saate jagada oma üla- ja alakeha kaheks päevaks, keskendudes rohkem konkreetsetele lihasrühmadele.

Lõpuks valivad arenenumad fitness-entusiastid ja kulturistid sageli kuuepäevase jagatud rutiini. See rutiin võimaldab teil sagedamini keskenduda üksikutele lihasrühmadele, pakkudes rohkem võimalusi konkreetsete parandamist vajavate valdkondade sihtimiseks.

Siiski peaksite tähele panema, et olenemata sellest, kas nimetate neid alumiste ülaosaga treeninguteks või ülemiste alumise osa treeninguteks, peamine on üla- ja alakeha töökoormus õigesti tasakaalustada ning lihaste tasakaalustamatust vältida. Samuti on oluline pöörata tähelepanu oma lihaste taastumisajale ja kohandada vastavalt oma rutiini.

Üla-/alakeha treeningrutiini struktureerides kaaluge teile kõige sobivamat sagedust, oma treeningueesmärke ja ajakava. Lisaks tuleb kindlasti tasakaalustada töökoormust ja pöörata tähelepanu lihaste taastumisele. Õige lähenemisega saate saavutada oma eesmärgid ning luua tugeva ja toonuses keha.

Kellele see jagamine hea on?

  Mees paindub raskuse tõstmiseks

Jaotus sobib kõigile, kes soovivad viia oma vormi järgmisele tasemele – olenemata sellest, kas olete alles oma teekonda alustav algaja või kogenud proff.

Üla-/alakeha poolitus sobib neile, kes soovivad keskenduda kindlatele lihasgruppidele ja näha edusamme kiiremini. See võimaldab teie treeningukavas paindlikumaks muuta ja aitab tasakaalustada töökoormust üla- ja alakeha vahel, vältides lihaste tasakaalustamatust.

See sobib ka tiheda ajakavaga inimestele, kuna võimaldab neil teatud päevadel sihtida kindlaid lihasrühmi, kus on piisavalt aega taastumiseks.

Teisest küljest on kuuepäevane jagatud rutiin suurepärane võimalus neile, kes otsivad intensiivsemat treeningrutiini. See ajakava võimaldab teil sagedamini keskenduda üksikutele lihasrühmadele ja sihtida konkreetseid piirkondi.

Oluline on märkida, et kuigi see treeningrutiin võib olla kasulik paljudele, ei sobi see kõigile. Seetõttu on alati kõige parem konsulteerida oma arsti või fitness-professionaaliga enne uue treeningrutiini alustamist.

Samuti on oluline omada a Tasakaalustatud toitumine et saaksite lihaskasvu kiirendamiseks piisavalt valku.

Ülemise/alakeha lõhenemise eelised

  Meessportlane jõusaalis hantlit tõstmas.

1. Sihtmärgiks konkreetsed lihasrühmad

Üla-/alakeha lõhenemine võimaldab teil sihtida konkreetseid lihasrühmi ja näidata tulemusi kiiremini, kui teeksite kogu keha treeningut.

2. Paindlikkus

See rutiin võimaldab suurendada treeningute ajakava paindlikkust ja aitab tasakaalustada töökoormust üla- ja alakeha vahel, et vältida lihaste tasakaalustamatust.

3. Intensiivsus

See on erakordne eelis, sest igaüks saab valida oma treeningu intensiivsuse olenevalt oma tugevatest külgedest ja sellest, kui kiiresti ta tulemusi näha soovib.

Näiteks kuuepäevane jagatud rutiin on suurepärane neile, kes soovivad intensiivselt treenida, kuna see võimaldab neil sagedamini keskenduda üksikutele lihasrühmadele ja sihtida konkreetseid lihasrühmi.

4. Parem jõud ja vastupidavus

Üla-/alakeha võimaldab keskenduda teatud lihasrühmadele, mis omakorda võib parandada teie jõudu ja vastupidavust.

Ülemise/alakeha lõhenemise miinused

  jooksutreeningud fitness sääre tõstmine

1. Aeganõudev

Üla-/alakeha lõhenemine võib olla aeganõudev, sest see nõuab teilt keskendumist konkreetsetele lihasrühmadele. Samuti nõuavad nad veelgi rohkem aega iga lihasrühma konkreetsete harjutuste kavandamiseks ja ettevalmistamiseks.

2. Vigastusoht

Kui te ei treeni õigesti, võite end vigastada.

3. Ei sobi kõigile

Üla-/alakeha lõhed ei sobi kõigile. Nagu alati, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu arsti või spordiprofessionaaliga.

Näide üla-/alakeha poolitamise rutiinist

  mees lendab rinnal.

Ülakeha 1. päev:

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Pingipressimine 3 8–12 60–90 sekundit
Tricep Dips 3 8–12 60–90 sekundit
Rindkärbes 3 8–12 60–90 sekundit
Triitsepsi surumine 3 8–12 60–90 sekundit
Plank 3 8–12 60–90 sekundit

Alukeha 1. päev:

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Kangiga seljakükid 3 8–12 2–3 minutit
Kehakaal Lunges 3 12–15 1-2 minutit
Glute Sillad 3 12–15 1-2 minutit
Vasikas tõstab 3 12–15 1-2 minutit
Plankjalgade tõstukid 3 12–15 1-2 minutit

Ülakeha 2. päev:

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Tõmbed 4 8–12 60 sekundit
Kangi biitsepsi lokid 3 10 1-2 minutit
Pööratud read 3 13 1-2 minutit
Kehakaalu read 3 10 1-2 minutit
Kätekõverdused 4 8 1-2 minutit

Alakeha 2. päev:

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Surnud tõstmised 3 8–12 2–3 minutit
Tere hommikust 3 12–15 1-2 minutit
Seisvad kannakõõluse lokid 3 12–15 1-2 minutit
Plankjalgade tõstukid 3 12–15 1-2 minutit
Lamades jalgade lokid 3 12–15 1-2 minutit

Viimased mõtted

  Hantlite pingipress

Ülemise/alakeha poolitatud treeningrutiin on tõhus viis konkreetsete lihasrühmade sihtimiseks ning jõu ja vastupidavuse parandamiseks. See võimaldab treeningukavas paindlikumaks muuta ja aitab tasakaalustada töökoormust üla- ja alakeha vahel, vältides seeläbi lihaste tasakaalustamatust.

Siiski on oluline meeles pidada, et seda tüüpi treeningrutiin ei pruugi kõigile sobida, seega on enne alustamist väga soovitatav konsulteerida arsti või spordiprofessionaaliga.

Lisaks on oluline pöörata tähelepanu oma dieeti ja toitumine , soojendage korralikult enne mis tahes treeningrutiini alustamist ning jahutage ja venitage pärast treeningut optimaalsete tulemuste saavutamiseks.

Samuti on oluline märkida, et kuigi jagatud rutiin võib olla kasulik, a kogu keha treening rutiin võib olla tõhus ka teie treeningueesmärkide saavutamisel. Võti on leida rutiin, mis teie ja teie ajakava jaoks kõige paremini sobib, ning kohandada see teie tasemele ja eesmärkidele vastavaks.

Kommentaarid

lisatasu, treeningud