10 kurnavat CrossFiti treeningut, mis jäävad teie unistusi kummitama

Nikole Gessler mäletab eredalt, kuidas kunagi olid CrossFiti jõusaalid, mida nimetati 'kastideks'. Tol ajal olid kõik räpased garaažid, särgita poisid ja parimad CrossFiti treeningud, mis panid sind surma eest palvetama, enne kui need lõppesid. 'Esimeses CrossFiti jõusaalis, kus töötasin, oli okseämber,' räägib 44-aastane mees. “ iga jõusaalis oli okseämber. See oli lihtsalt osa kultuurist.

Sisu

Kuid viimase kümnendi jooksul, millest suur osa on talle ja ta abikaasale kuulunud CrossFit Rekursiivne Wisconsinis Madisonis on kultuur muutunud, avades oma kujundlikud lükanduksed rohkematele inimestele. Selle hästi lihaselised käed on nüüd avatud lastele ja pensionäridele ning Gessleri jõusaalis on elav LGBTQ+ elanikkond.

Sellisena on möödas ainsa RX-i ehk ettekirjutatud ajad. kehakaalu treening , ja nüüd on uutel liikmetel palju võimalusi teha sama jõuline treening kui kõige kogenum loomaarst samaväärselt, kui mitte tegelikus tonnaažis. Kuid mis pole muutunud, on mõne CrossFiti legendaarseima treeningu võime anda teie kätele löök. sobivus , kus iganes te ka poleks.

Gessler’s on kokku pannud mõned, mida olenemata sellest, millist kasti üle maailma külastate, kardavad kõik selle liikmed, sealhulgas kõike alates seljatreeningud juurde ab treeningud . Teised on tema sõnul tema lemmikud, mis on suhteline mõiste, kuna ta tunnistab avalikult hirmutunnet, mida ta enne esimest kordamist tunneb. Ja viimane, boonusjärjekorras Juustumaa, nõuab nullvarustust ja vähe ruumi, kuid see annab teile siiski korraliku treeningu ja jätab teid rohkem kartma. Nii et võtke endale kõige mugavam treeningvarustus ja hakka tõstma.

Murph

Esiteks, nomenklatuur: see on Murph, mitte Murph. Nimetatud mereväeleitnant Michael Murphy järgi, kes hukkus 2005. aastal Afganistanis, oli see väidetavalt tema lemmik. Enamiku jaoks, kes on selle lõpetanud, on see vähim, kuid see on mõte: 'Nii halb kui see ka pole, vähemalt keegi ei tulista mind,' ütleb Gessler. Skaalamiseks on palju võimalusi: jaotamine, harjutuste asendamine ja partnerite lisamine. Kuid nagu algne koks, pole midagi tõelist.

  1. Ühe miili jooks
  2. Tõmbed, 100 kordust
  3. Push-ups, 200 kordust
  4. Õhkkükid, 300 kordust
  5. Ühe miili jooks

Selle 'RX' jookseb pidevalt, liikudes ühelt harjutuselt teisele alles pärast seda, kui kogu kordused on tehtud. Lisaks on teil seljas 20-naeline vest.

DT

'See pole nii halb kui Murph' on vaevalt usaldushääletus, kuid see on Gessleri kokkuvõte. See on üks CrossFiti 'kangelase' treeningutest, mis sai nime USAF-i staabiseersandi Timothy P. Davise järgi, kes tapeti 2009. aastal operatsiooni kestva vabaduse käigus. Samanimelise treeningu valu eesmärk on panna sportlane mõtisklema ülima ohverduse üle. Kuigi see on iseenesest piisavalt raske, on CrossFit Games näidanud mõningaid viise raskuste ja nõudluse suurendamiseks, lisades 'raskele' versioonile kaalu ja korrates kõike eriti julma 'topeltväljaande' jaoks.

  1. Surutõste, 12 kordust (155 naela meestel/105 naela naistel)
  2. Hang power cleans, üheksa kordust
  3. Tõuketõmbed, kuus kordust

Korrake ilma puhkamiseta viis ringi.

Fight Gone Bad

CrossFiti esimestest metsikutest päevadest on see treening oma nime saanud tulemuse järgi – tunne, mis tekib pärast baarivõitlust, mida sa ei võitnud. Muidugi, teil on voorude vahel minut puhata. 'Sellest minutist puhkusest ei piisa,' ütleb Gessler naerdes.

  1. Seinapallid, üks minut
  2. Sumo surnud tõste kõrged tõmbed, üks minut
  3. Kasti hüpped, üks minut
  4. Vajutage üks minut
  5. Rida (kalorite jaoks), üks minut
  6. Puhka, üks minut

Korda kolm ringi.

Õhujõud

See on üks Gessleri lemmikuid. See tekitab ka kripeldama enne tema esimest kordamist. Suuremad sportlased peavad raskusega hakkama, kuid väsivad ringide vahel just piisava hulga tõmbluste tõttu. Väiksemad sportlased, vastupidi. 'Sa oled kiire kangiga või kiire burpees,' ütleb ta, 'mitte mõlemat.'

  1. Burpees, neli kordust
  2. Tõukurid, 20 kordust (95/65)
  3. Ülejäänud minut puhata
  4. Burpees, neli kordust
  5. Sumo surnud tõste kõrgtõmbejõud, 20 kordust
  6. Ülejäänud minut puhata
  7. Burpees, neli kordust
  8. Tõuketõmbed, 20 kordust
  9. Ülejäänud minut puhata
  10. Burpees, neli kordust
  11. Kükid pea kohal, 20 kordust

Fran

'See, millest see kõik alguse sai,' ütleb Geller. Fran oli esimene CrossFiti treening, mis sai kurikuulsaks, kuid paberil ei paista see eriti välja. Selle raskus seisneb kontrastides. Suuremad ja võimsamad mehed purustavad tõukurid, kuid gaasi välja tõmbed . Lihtsamate ja sportlikumate meeste jaoks saavad tõukurid muljuda, kuid nad hõljuvad üle lati. Ideaalne mees selle jada jaoks pole veel sündinud.

  1. Tõukurid, 21 kordust (95/65)
  2. Tõmbed, 21 kordust
  3. Korda

Pärast esimest seeriat väheneb korduste arv iga kord 15-ni ja seejärel viimases voorus üheksa kordust, ilma vaheaegadeta.

Karen

Seda treeningut kaunistab naise 2024. aasta nimi. Pikemad sportlased, rõõmustage! Sellest medpallikesksest kombost saab sina. Kuid see on endiselt töömahukas, kuna see koosneb 150 kordusest. 'Isegi kui ma paluksin teil 150 Oreot süüa, oleks see nõme,' ütleb Gessler. 10 jala kõrguse sihtmärgiga seinast käe kaugusel:

  1. 150 seinapalli (20/14 naela)

Linda

Selle jaoks on teil vaja ruumi, kuna seadistate kolm eraldi kangiraskust. Tööpäevade keskhommikud ja privaatsed jõusaalid võivad olla teie parim valik, mitte hõivatud rühmatund.

  1. Surutõuge, 10 kordust (poolteist korda teie kehakaalust)
  2. Pinkpress, 10 kordust (teie kehakaal)
  3. Puhas, 10 kordust (kolmveerand teie kehakaalust)
  4. Korda

Iga ringiga vähendage üks kordus (järgmine ring oleks üheksa, järgmine kaheksa jne). Korda kuni nullini.

Treening, mida ei tohi nimetada

Gessler mäletab iga kohta oma jõusaalis, kus ta pärast seda treeningut kokku kukkus. Kolm trenni, kolm kohta. Sellegipoolest saavad tema sõnul kõik sellega hakkama.

  1. Tõukurid (95/65)
  2. Burpees

Lõpetage esimene komplekt, mis koosneb 15 kordusest igaühe jaoks, korrake 12 kordust ja lõpetage üheksa kordusega. Puhka kolm minutit, seejärel toimi järgmiselt.

  1. Tõukurid (95/65)
  2. Burpees

Lõpetage esimene komplekt 12 kordust iga jaoks, korrake üheksa kordust ja lõpetage kuue kordusega. Puhka kolm minutit, seejärel toimi järgmiselt.

  1. Tõukurid (95/65)
  2. Burpees

Lõpetage esimene üheksast kordusest koosnev komplekt iga jaoks, korrake kuue kordusega ja lõpetage kolme kordusega.

Kolm plaati

See kangikeskne tõsteseeria hoiab kella käimas. Kuid isegi peale pideva tõstmise väsitab Gessleri sõnul teid kangi pidev lahtivõtmine ja uuesti laadimine. Olge kaalu muutmisel oma vormi suhtes ettevaatlik ja kui järgmisel päeval alaselg valutab, siis teete midagi valesti.

  1. Kui kang teie ees, laadige mõlemale küljele kolm taldrikut (soovitav 315/185)
  2. Surnutõste, kolm kordust
  3. Eemaldage üks plaat mõlemalt poolt (225/135)
  4. Puhas, neli kordust
  5. Eemaldage üks plaat mõlemalt küljelt
  6. Katkestused, viis kordust (135/85)
  7. Eemaldage viimane plaat mõlemalt küljelt
  8. Kükk pea kohal, kuus kordust (45/35)
  9. Korda

Täitke neli ringi.

Boonus: 100 Burpees

Lihtne. Kindlasti 100 burpees'i, aja peale, ei saa olla raske, eks? Mõtle uuesti. See, mis pidi Gessleri jõusaalis COVID-karantiini esimestel kuudel naerma, osutus lemmikuks, kuna see nõuab vähe ruumi ja varustust pole. Teil pole vabandust.

  1. Täitke 100 burpeet nii kiiresti kui võimalik

Kommentaarid

parim,fitness,fitness-2021,premium,treening,treeningud