Ideaalne push-pull treening: teie täielik juhend

On palju erinevaid treeninguid, mis aitavad inimestel parandada oma vormi ja lihastoonust. Kõige tavalisemad hõlmavad tavaliselt jõutreeningud .



banneradss-1

Fitnessimaailma tuuakse aga alati uusi treeningrutiine, lootuses, et need on palju enamat kui lihtsalt mööduv moeröögatus.

Sisu

Selle näiteks on push-pull treening, kus üks seanss keskendub tõukeharjutustele ja teine ​​​​tõmbetele. Üldiselt hõlmab tõuketreening lihaste aktiveerimist, mis suruvad raskusi kehast eemale, samas kui tõmbeharjutuste režiim toimib lihaste aktiveerimisega, mis tõmbavad raskusi keha poole.

Üks põhjus, miks see eraldamisrutiin võib olla kasulik, on see, et see annab aega lihaste taastumine sest ühel päeval aktiveeritakse üks lihaste komplekt ja järgmisel päeval erinev komplekt.

Kuidas üles ehitada push-pull treeningu rutiini

  Mees, kes teeb pingipressi

Tõuke ja tõmbe treeningu üldreegel on struktureerida rutiin nii, et ühel päeval treenitakse tõukamises osalevad lihased ja järgmisel päeval tõukamisega seotud lihased. See jätab lihastele aega taastumiseks.

Seansse võib olla kuni kuus päeva nädalas, millest kolm keskenduvad 'tõukelihastele' ja kolm 'tõmbelihastele'. See jätab seitsmendal päeval või kuue seansi vahele 24 tundi täielikku puhkust.

Näiteks tähendaks see, et esmaspäev, kolmapäev ja reede oleksid päevad, mil treenitakse rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid. Teisipäev, neljapäev ja laupäev on ette nähtud tõmbelihaste harjutusteks, mis keskenduvad seljale, biitsepsile ja käsivartele. Soovi korral saate selles jaotuses segada ka põhi- ja alakeha jalgade harjutusi.

Kõrge valgusisaldusega dieet võib aidata ka teie üldiste eesmärkide saavutamisel ning kalast ja lahjadest lihalõikudest saadava kvaliteetse valgu söömine võib samuti aidata kaasa lihaste arengule. Kuna push vs pull harjutused on üsna regulaarsed ja ajakavas ei ole palju täispuhkepäevi, võib keeruliste süsivesikute lisamine aidata ka energiataset säilitada ja jõudlust tõsta.

Kellele see jaotus hea on?

  tõmbed.

Lõhestatud lihasrühma harjutused on head sportlastele, kes seda vajavad vältima lihaste valulikkus ja vigastused ürituseks treenides. Kui võimaldate piisavalt taastumisaega, on neil väiksem tõenäosus vigastuste tõttu arvukatest treeningutest vahele jätta. Sellest treeningvormist võib aga kasu saada igaüks, sest puhkepäevad võimaldavad lihastel pärast regulaarset tegevust taastuda ja kasvada.

Tõuke ja tõmbe jaotuse eelised

  mees lokke tegemas.

1. Kõik lihased töötavad ühtlaselt

Jõusaalis on lihtne keskenduda teatud lihastele, jättes teised tähelepanuta. See võib häirida keha tasakaalu ebaühtlaste lihastoonuste ja jõutsoonidega. Tõuke-tõmbeharjutuste režiim võib tagada kõigi lihaste ühtlase töötamise. Seda seetõttu, et sama palju aega kulub vastandlike lihasrühmade aktiveerimisele.

Tõstmise treeningprogrammi järgimisel võib tekkida lihaste tasakaalustamatus, kuna need kipuvad keskenduma koheselt esinevatele lihastele, nagu biitseps, rindkere ja kõhulihased, jättes samal ajal nõrkused seljas. Jällegi võib see põhjustada tasakaalustamatust ja suurenenud treeninguga seotud vigastuste riski.

2. Lisab treeningutele struktuuri

Kui lähete jõusaali ja treenite ilma plaanita, võite jällegi hooletusse jätta või teatud üle pingutada lihasrühmad . Push vs pull split treeningprogrammiga teate täpselt, milliseid harjutusi ja milliseid lihaseid tuleb iga päev treenida.

3. Aitab vältida vigastusi

Nagu juba mainitud, on vigastused sel ajal tavalised regulaarselt treenides või treenides ja enamik neist on seotud lihastega. Põhjuseid on palju, kuid need hõlmavad peamiselt ületreeningut. Jagatud treeningrutiinid võimaldavad iga seansi vahel vajaliku taastumisaja, et keha erinevad lihasrühmad saaksid täielikult taastuda ja mitte muutuda vigastuste tekkeks.

4. Aitab lisada treeningutesse vaheldust

Üldjuhul treenige või treenige regulaarselt sobivus võib muutuda üksluiseks. Jagatud harjutused aitavad murda monotoonsust, mis suurendab tõenäosust, et saavutate oma treeningueesmärgid.

Tõuke vs tõmbe jagamise miinused

  Mees teeb triitsepsi survet.

1. Programm tuleb lõpule viia

Tõuke-tõmbeharjutusi tuleb teha regulaarselt, et inimene saaks täielikku kasu, nii et see ei ole mõeldud tavalistele jõusaalikülastajatele, kes võivad jõusaali külastada ainult siis, kui nad tunnevad end selleks valmis.

2. Seansi pikkus

Kui teile meeldivad kiired, teravad ja intensiivsed treeningud, kuna teil on iga päev vähe aega, siis ei pruugi tõuke ja tõmbe seanss teie jaoks sobida, sest iga treeningperiood peab teatud lihasrühma põhjalikult treenima. Kui otsite kiiret 10-minutilist jõusaaliparandust, peaksite selle asemel pühenduma muudele harjutustele, näiteks intensiivsed spin-seansid .

3. Üks täielik puhkepäev nädalas

Need, kes treenivad regulaarselt , olgu kodus või jõusaalis, soovivad tavaliselt kaks või kolm täielikku puhkepäeva nädalas. Siiski, kuna push-päevatrennid ja tõmbepäeva treeningud kasutavad teisi puhates erinevaid lihaste komplekte, siis ei jää teil nii palju aega üldisele puhkusele ja taastumisele pühendada.

Tõuke-tõmbe split-rutiini näide

  Tagantpoolt kaader mehest, kes pressib pea kohal

Tõukepäevatreening nr 1

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Pingipressimine 4 6–8 1 minut
Overhead Press 3 10–12 30 sekundit
Hantli esitõsted 3 10–12 30 sekundit
Kaabli tricep surumine 3 12–15 30 sekundit
Kastmed 3 Ebaõnnestumiseni 30 sekundit

Tõmbepäevane treening nr 1

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Tõmbed 4 Ebaõnnestumiseni 1 minut
Lat allatõmbed 3 10–12 30 sekundit
Kaabli read 3 10–12 30 sekundit
Kaabli biitsepsi lokid 3 12–15 30 sekundit
Haamri lokid 3 12–15 30 sekundit

Push day treening nr 2

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Sõjaline ajakirjandus 4 6–8 1 minut
Kaabli rinnakorv lendab 3 10–12 30 sekundit
Masina rinnapress 3 12–15 30 sekundit
Külgmised tõsted 3 10–12 30 sekundit
Koljupurustid 3 12–15 30 sekundit

Tõmbepäevane treening nr 2

Harjutus Komplektid Reps Puhkeaeg
Masina allatõmbed 4 10–12 1 minut
Tagurpidi kärbsed 3 12–15 30 sekundit
Hantliread 3 8–10 30 sekundit
Jutlustaja lokid 3 8–10 30 sekundit
Kontsentratsiooni lokid 3 10–12 30 sekundit

Kommentaarid

lisatasu, treeningud